2026 01 27 CEO們推崇五點起床，你未必適合

睡眠專家警告說，如果你不是天生的百靈鳥，就不要起得太早。他們還給出一些改善睡眠的建議。

Julie Jargon

2026年1月27日 14:36

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• -睡眠專家警告人們不要盲目追捧凌晨5點起床的潮流，稱對於那些天生不喜早起的人來說，這可能會導致自我挫敗和抑鬱。

• 蓋洛普的一項調查顯示，57%的美國人睡眠不足，20%的人每晚睡眠時間不超過5小時，與十年前的14%相比，這一比例顯著上升。

• 理想的起床時間與個人的生物鐘類型有關，55%到65%的人是「熊型」，15%到20%的人是「百靈鳥型」，15%到20%的人是「夜貓子型」。

當我們從昏昏欲睡的假期中抽離出來，立志要變得更健康、更高效時，社群媒體上蹦出了這樣一個熱門話題：每天早上五點起床怎麼樣？

沒錯，一些世界頂級CEO和精英運動員都推崇早起。但是，睡眠專家表示，早起可能給你帶來適得其反的作用。

「早上五點起床的潮流是我長久以來聽過的第二愚蠢的事情，」加利福尼亞州赫莫薩海灘的睡眠醫生邁克爾·布魯斯(Michael Breus)表示。（第一愚蠢的事情是什麼？晚上睡覺時用膠帶把嘴封住。）「如果你是一個夜貓子，想要熬夜完成一些工作，然後又試圖在早上五點起床，堅持一周之後，你會變得自我挫敗、情緒低落。」

美國人普遍睡眠不足。去年蓋洛普(Gallup)的一項民意調查顯示，57%的美國人表示，如果能睡更長時間，他們會感覺更好一些，但精神壓力讓他們睡不好。大約20%的受訪者表示，他們每晚的睡眠時間不超過五個小時。十年前，這一比例為14%，而1942年的比例僅為3%。

許多人每晚的睡眠時間都達不到專家建議的七到九個小時，因為他們想擠出時間鍛煉、享受獨處時光或者完成更多工作。一些積極進取的人甚至不到五點就起床了。

那麼你應該幾點起床呢？這取決於幾個因素，包括你的習慣、年齡和基因。

你是百靈鳥、熊還是夜貓子？

「人們往往把睡眠看作需要征服和強迫的東西，但實際上它應該像泰迪熊一樣被擁抱，」牛津大學(University of Oxford)晝夜神經科學教授羅素·福斯特(Russell Foster)表示。研究表明，睡眠不足會導致心臟問題、免疫抑制、抑鬱症以及更高的癡呆風險。

福斯特並不贊成早上五點起床，除非這是自然而然的習慣。他說，回答下面幾個問題，你就能判斷自己的起床時間是否太早：

•你需要很長時間才能徹底醒來嗎？

•你需要很長時間才能徹底醒來嗎？

•你需要咖啡來維持精力嗎？

•你周末會睡懶覺嗎？

你理想的起床時間與你的睡眠類型有關，也就是你天生傾向於在某個特定時間醒來。（如果你需要了解自己的睡眠類型，可以做一下布魯斯的測試，參與這個測試需要提供你的姓名和郵箱地址。）有些人是晨型人（百靈鳥型），有些人是夜型人（夜貓子型）；我總是開玩笑說自己是「晚晨型人」。確實，有55%到65%的人是布魯斯和其他睡眠專家所說的「熊型人」，他們狀態最佳的時段是上午10點至下午兩點之間。

作者Julie Jargon做了一個在線測試來確定自己的生物鐘類型，結果發現她屬於人數最多的類別：「熊型」，這類人在中午前後效率最高。圖片來源：Sleep Doctor

大約15%至20%的人是早鳥型人（也就是所謂的百靈鳥型），他們會在早上六點至六點半之間自然醒來。這個類型中的一小部分人是真正在凌晨五點起床的人群。你也猜得到，另外15%至20%的人就是「夜貓子」。

幾年前，我違背自己作為「熊型人」的本性，開始每天早上五點起床。當時我在西海岸報導企業新聞，需要早起參加財報電話會議和其他新聞發布會。這個習慣一直堅持了下來，主要是因為我喜歡獨處，也喜歡在三個孩子醒來前不受打擾地完成工作。但是我周末卻不願那麼早起床，結果就是，現在越來越難維持這個作息了。

為了履行照顧他人的職責或者準時上班，有時候可能需要（甚至必須）克服自身的生物鐘和其他因素的影響。關鍵就在於保持連貫性。

如果你工作日早上五點起床，周末卻睡到早上八點，最終會產生類似時差反應的感覺，北卡羅來納州一家醫院的醫療主任、美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine)前主席道格·基爾希(Doug Kirsch)表示。

輕鬆喚醒小貼士

除了保持規律的睡眠時間外，醫生說，如果你能做到以下幾點，起床也會變得更容易：

Hatch Restore 3 鬧鐘會逐漸亮起以幫助你起床，它會抑制褪黑素的分泌，幫助你設定生物鐘。圖片來源：Hatch

讓太陽照進來。早晨的陽光照射會向大腦發出信號，抑制褪黑素的分泌，幫助你清醒過來。第一縷陽光還能為你設定一個體內的計時器，讓褪黑素在14小時後再次分泌。

考慮使用一些照明設備。如果你起床的時候天太黑，尤其是在冬天，可以使用類似Hatch Restore 3這樣的助眠燈或鬧鐘，它們會緩緩亮起，幫助你從沉睡中醒來。

限制咖啡因和酒精的攝入。這兩種東西都會幹擾睡眠，因此最好在下午兩點前停止飲用咖啡，睡前三小時不要飲酒，布魯斯建議道。還要避免在睡前長時間使用電子產品。

儘量在早上鍛煉。運動會提高你的核心體溫，這有利於你清醒，但不利於入睡：你的體溫需要下降才能產生睡眠激素，也就是褪黑素。